?혈중 중성지방은 각종 대사 질환의 지표이자 혈관 건강을 위협하는 요소지만, 인체의 대사 기전을 정확히 이해하면 생활 습관 교정만으로도 뚜렷한 수치 개선이 가능하다. 내과 전문의 김수호 원장(중앙내과의원)은 "중성지방은 체질이나 노화의 영향을 많이 받는 저밀도 콜레스테롤과 달리, 12시간 공복만 잘 유지해도 수치가 급격하고 빠르게 좋아진다"고 강조한다. 김 원장과 함께 단순히 굶는 것이 아닌, 중성지방을 효과적으로 연소시키면서 유익한 콜레스테롤(HDL)은 높이는 12시간 공복의 의학적 원리와 구체적인 실천 방안을 짚어본다.
중성지방과 콜레스테롤의 차이점은 무엇이고, 둘 다 수치를 낮춰야 하는 이유는 무엇인가요
많은 환자들이 혼동하는 부분입니다. 우선 콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 필수 성분 중 하나입니다. 주로 간에서 합성되며, 체내 기능을 조절하는 호르몬과 유사한 역할을 수행합니다. 반면 중성지방은 성격이 조금 다릅니다. 콜레스테롤 합성 후 남은 에너지, 즉 쓰고 남은 포도당이 지방 형태로 저장된 것으로 일종의 '기름 저장고'인 셈입니다. 중성지방 수치가 높으면 혈압과 혈당 상승을 유발하고 복부 비만이나 지방간의 원인이 되는 등 다양한 성인병의 요인이 되므로 반드시 관리가 필요합니다.
12시간 정도 공복을 유지하면 중성지방이 떨어진다던데, 원리가 무엇인가요
단순히 굶는다고 해결되는 것은 아닙니다. 12시간 공복을 권장하는 이유는 인체 대사 과정 때문입니다. 보통 금식 후 약 6~8시간까지는 체내 포도당을 먼저 소모합니다. 그 이후 공복이 10시간을 넘어가기 시작하면 비로소 몸에 저장된 중성지방을 태워 에너지로 사용합니다. 따라서 12시간 공복을 유지하면 중성지방은 감소하고, '좋은 콜레스테롤'이라 불리는 HDL 수치가 상승하면서 결과적으로 혈관 염증 완화와 간 대사 기능 개선 효과를 얻을 수 있습니다.
그렇다면 야간에 공복을 유지하는 것이 가장 현실적일 것 같은데, 구체적으로 어떤 효과를 기대할 수 있을까요
크게 세 가지 의학적 효과가 있습니다. 첫째, 콜레스테롤과 중성지방 수치가 하락하며, '혈당 스파이크'라 불리는 급격한 혈당 상승을 억제해 당 수치가 안정화됩니다. 둘째, 공복 시간이 길어지면 위장이 쉴 수 있어 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 셋째, 보통 밤늦게 식사하면 보통 짜거나 기름진 음식을 먹게 되는데, 이를 줄임으로써 다음 날 부기 완화와 체중 감량 효과를 기대할 수 있습니다.
저녁을 굶는 사람도 있지만, 아침을 거르는 경우도 꽤 많습니다. 저녁 공복과 아침 공복에는 어떤 차이가 있나요
올바른 저녁 공복이란 저녁 6~7시쯤 가볍게 식사한 후 다음 날 아침을 먹는 것을 의미합니다. 반면, 저녁을 늦게 먹고 아침을 굶는 것은 완전히 다른 문제입니다.?
저녁을 늦게 먹고 아침을 거르는 것을 똑같은 12시간 금식으로 오해할 수 있지만, 이는 생체 리듬상 가장 좋지 않은 패턴입니다. 아침에 간 대사에 필요한 에너지를 얻지 못할 뿐 아니라, 점심 과식으로 이어질 가능성이 큽니다. 이는 혈당 관리나 혈압 조절에 악영향을 줍니다. 따라서 건강에 긍정적인 공복은 저녁을 일찍 먹고 밤사이 위를 비운 뒤 아침 식사를 하는 것입니다.
고지혈증 약을 복용 중인 환자들은 복용 시간을 어떻게 조절해야 하나요
최근 많이 사용되는 스타틴 계열의 고지혈증 약물은 일반적으로 저녁 복용을 권장합니다. 콜레스테롤의 합성과 대사가 주로 저녁 시간에 이루어지기 때문입니다. 보통 저녁 6~7시에 식사한 후 바로 약을 복용하시면 됩니다. 약을 먹기 위해 억지로 식사를 할 필요는 없으며, 일정한 시간에 맞춰 복용하는 것이 중요합니다.
회식이나 야근 등으로 12시간 공복을 지키기 어려운 상황에서는 어떤 차선책이 있을까요
세 가지 수칙을 제안합니다. 첫째, 12시간 공복이 어렵다면 최소 10시간이라도 유지하려 노력하고, 야근이나 회식으로 늦게 먹더라도 가급적 이른 시간에 섭취해야 합니다. 둘째, 회식 메뉴를 선택할 때 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 생선, 두부, 채소 등을 곁들이며 특히 저녁 시간대의 탄수화물 비중을 낮추는 것이 좋습니다. 셋째, 야근이나 회식 후 몸의 회복을 돕는 행동이 중요합니다. 물을 1.5~2리터 정도 충분히 마시고, 식사는 싱겁게 하며, 무리한 운동보다는 가벼운 신체 활동을 하는 것이 회복에 도움이 됩니다.
당뇨병 환자들은 공복을 실천하기 쉽지 않을 것 같은데, 어떻게 해야 하나요
당뇨병 환자는 접근 방식을 달리해야 합니다. 혈당 편차가 크기 때문에 저녁 식사를 아예 거르는 것은 권장하지 않습니다. 특히 새벽 저혈당 위험이 있으므로 곡류 한 덩어리 정도의 소량 탄수화물이라도 섭취해야 합니다. 만약 저녁에 당뇨약을 복용하거나 인슐린 주사를 맞는 환자라면, 반드시 담당 주치의와 상의하여 약물 복용 방법이나 용량을 조절하는 것이 중요합니다.
저녁에 특히 식욕을 참기 힘들어하는 사람들이 많은데, 이럴 때는 어떻게 해야 할까요
우선 저녁 식사 때 단백질을 적절히 섭취해 포만감을 높여야 합니다. 탄수화물 위주의 식사는 허기를 빨리 느끼게 합니다. 또한 식사 시간을 6~7시 사이로 고정하는 것이 좋습니다. 그럼에도 허기가 너무 심하다면 공복 상태를 크게 해치지 않는 선에서 저지방 우유 한 잔, 당분 없는 요거트 2~3스푼, 또는 삶은 달걀 반 쪽 정도를 가볍게 섭취하는 정도는 괜찮습니다. 매일 습관적으로 먹는 것은 피해야겠지만, 너무 힘들 때는 융통성 있게 대처해도 됩니다.
마지막으로 중성지방 때문에 고민이 많은 분들께 한 말씀 부탁드립니다.
중성지방이 높다는 것은 간이 많이 지쳐 있다는 신호입니다. 하지만 중성지방은 12시간 공복만 잘 유지해도 수치가 급격하고 빠르게 좋아집니다. 체질이나 노화의 영향을 많이 받는 저밀도 콜레스테롤과 달리, 중성지방은 우리가 신경 쓰는 만큼 확실한 변화를 보여줍니다.
중성지방 관리는 의지가 약해서 못 하는 것이 아니라, 방법을 모르기 때문인 경우가 많습니다. 원리를 잘 이해하고 조금만 관리한다면 중성지방을 조절하는 것은 어렵지 않다는 점을 기억해 주시기 바랍니다.
기획 = 백선혜 건강전문 아나운서
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